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Was tun bei Rückenschmerzen: Tipps für einen starken, schmerzfreien Rücken

Tipps gegen Rückenschmerzen - Tag der Rückengesundheit

Ob durch harte körperliche Arbeit oder zu langes Sitzen: Unserem Rücken verlangen wir im Alltag einiges ab. Rückenschmerzen sind daher weit verbreitet. Wer darunter leidet, weiß, wie sehr sie die Lebensqualität beeinträchtigen können. Zum heutigen Tag der Rückengesundheit haben wir für Sie ein paar Informationen und Tipps für einen starken, schmerzfreien Rücken zusammengestellt.

Der Rücken als starkes Gerüst unseres Körpers

Unser Rücken ist ein kompliziertes System. Er besteht aus zahlreichen Wirbeln und Gelenken, unterschiedlichen Bandstrukturen, den Bandscheiben sowie Nervensträngen. Diese werden von unserer Rückenmuskulatur gestützt und geschützt.

Die Wirbelsäule in Form eines Doppel-S sowie das sie umgebende Muskel- und Fasergewebe hat einen ganz entscheidenden Anteil daran, dass wir uns aufrecht und mit großer Flexibilität bewegen können. Der Rücken ist ein starkes Gerüst für unseren Körper.

Der menschliche Körper ist für den aufrechten Gang und ausgeprägte Bewegungsphasen konstruiert. Die Anforderungen im industriellen und postindustriellen Arbeitsalltag widersprechen dem jedoch meist. Häufig wird dies noch unterstützt durch eine eher inaktive Freizeitgestaltung, z.B. dem regelmäßigen abendlichen TV-Konsum auf dem Sofa.

„Sitzen ist das neue Rauchen“: Zahlreiche Studien belegen inzwischen die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel und zu langem Sitzen. Rückenschmerzen sowie Schädigungen an Skelett, Muskulatur und Bandscheiben sind zur Volkskrankheit geworden.  

Belastungen im Arbeitsalltag

Die Belastungen für Ihren Rücken im Arbeitsalltag können von ganz unterschiedlicher Art sein. Je nachdem ob Sie hart körperlich arbeiten müssen, viel stehen oder überwiegend einer sitzenden Tätigkeit im Büro nachgehen, haben Rückenschmerzen dann unterschiedliche Ursachen.

Welches die richtigen Gegenmaßnahmen sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Allen gemein ist jedoch, dass eine andauernde einseitige Beanspruchung des Rückens langfristig zu Schmerzen oder sogar Schäden führen kann. Daher gibt es auch ein paar grundsätzliche Überlegungen und Maßnahmen, um Rückenschmerzen zu lindern oder im Idealfall vorzubeugen.

Bei massiven Rückenbeschwerden sollten Sie natürlich einen Arzt oder Heilpraktiker hinzuziehen!

Maßnahmen und Übungen gegen Rückenschmerzen: Entspannung, Kräftigung und Mobilisation

Vor allem geht es darum einseitige Belastungen auszugleichen, Entspannung zu schaffen und Ihren Rücken gleichzeitig auf die alltäglichen Beanspruchungen vorzubereiten.

Gängige Rückenübungen dienen daher entweder der Entlastung, der Kräftigung oder der Mobilisation. Hierbei werden auch benachbarte Bereiche unseres Bewegungsapparates einbezogen, denn häufig sind die Ursache von Rückenschmerzen muskuläre Dysbalancen, die gar nicht im Rücken selbst verortet sind.

Das regelmäßige und stundenlange Sitzen auf dem Bürostuhl begünstigt beispielsweise eine Verhärtung und Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur auf der Körpervorderseite. Damit wir uns weiterhin aufrichten können, muss nun die rückseitige Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule dies ausgleichen und dabei Schwerstarbeit leisten. In Folge kann sie verkrampfen und überlasten. Schmerzen im unteren Rücken entstehen.

Mit etwas Selbstdisziplin können Sie selbst durch regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen Rückenschmerzen lindern bzw. vorbeugen. Wenn Sie nach geeigneten Übungen und Anleitungen suchen, werden Sie u.a. im Internet fündig.

Hier gibt es nicht nur zahlreiche Anbieter von kostenpflichtigen Kursen zur Rückengesundheit. Kostenfrei bieten z.B. auch der AOK-Gesundheitskanal auf YouTube oder der Verein Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. umfangreiche Anleitungen an. Klicken Sie doch mal rein.

Viele Krankenkassen stellen ebenfalls allgemein zugängliche Informationen zur Rückengesundheit sowie kostenfreie Zusatzangebote für Ihre Mitglieder bereit.

Verhaltensweisen und Hilfsmittel gegen Rückenschmerzen im Beruf

Sitzend arbeiten im Büro

„Sitz gerade, sonst bekommst du Rückenschmerzen“ hieß es früher. Das gilt nur noch eingeschränkt. Wenn Sie andauernd mit einem Rundrücken vor dem Bildschirm hocken, sind Rückenbeschwerden natürlich fast schon vorprogrammiert, stundenlanges angestrengtes Geradesitzen ist aber auch nicht gesund.

Heute wird das sogenannte „dynamische Sitzen“ empfohlen. Es gibt keine richtige und falsche Haltung. Die Dynamik wechselnder Sitzpositionen und die allgemeine Bewegung am Arbeitsplatz sind entscheidend. Sowohl die Muskulatur als auch die Bandscheiben werden am besten versorgt und entlastet, wenn Sie die Sitzposition häufig variieren.

Entspannung und „Flegeln“ auf dem Bürostuhl sind also durchaus erlaubt, sofern Sie sich danach wiederum eine Zeitlang aktiv gerade halten. Verändern Sie öfter die Position auf Ihrem Stuhl, mal vorne auf der Kante sitzend, dann wieder gemütlich hinten anlehnend.

Vergessen Sie auch nicht, immer mal wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Sehr gut lassen sich zum Beispiel Telefonate hierfür nutzen. Noch einen Schritt weiter geht ein Arbeitsplatz mit höhenverstellbarem Schreibtisch. Hier können Sie Sitz- und Stehphase bequem abwechseln, ohne Ihre Tätigkeit unterbrechen zu müssen.

Wichtig ist auch das richtige Sitzmöbel. Am besten geeignet ist ein stabiler, ergonomisch eingestellter Schreibtischstuhl. Hilfsmittel wie Pezziball oder Schwinghocker können für Abwechslung sorgen, für andauerndes Sitzen sind sie jedoch meist ungeeignet und überfordern die untrainierte Rückenmuskulatur.

Generell spielt die Ergonomie am Arbeitsplatz für die Rückengesundheit eine große Rolle:

  • Passen Höhe der Arbeitsfläche und Sitzgelegenheiten zur Körpergröße?
  • Sind die regelmäßig genutzten Arbeitsmittel körpergerecht zu erreichen und zu bedienen?

Weitere Informationen zum Arbeitsschutz und zur Gestaltung von Büro- und Bildschirmarbeitsplätzen finden Sie unter anderem im Leitfaden zur Gestaltung von Bildschirm- und  Büroarbeitsplätzen der Gesetzlichen Unfallversicherung (VBG).

Körperlich arbeiten, z.B. im Produktionsbetrieb und auf der Baustelle

Auch wenn Sie körperlich arbeiten, können Sie einiges für Ihre Rückengesundheit tun. Dies beginnt bei bewussten, rückenschonenden Bewegungsabläufen. Ein Beispiel ist das rückengerechte Heben schwerer Gegenstände aus den Knien heraus mit geradem Rücken.

In vielen Berufen gibt es nützliche Hilfsmittel, die den Rücken entlasten. Teilweise sind diese sogar arbeitsrechtlich vorgeschrieben. Die zahlreichen Hebehilfen und Hebezeuge für Industrie und Montage sind hierfür ein Beispiel. Nutzen Sie diese Werkzeuge, auch wenn es etwas mehr Zeit kostet.

Surftipp: Präventionskampagne: "Denk an mich. Dein Rücken"

Weiterführende Informationen zur Rückengesundheit

 

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